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食用油的認識

這是從網路上找來的文章~~引用自高雄小港醫院的營養師寫的,以下是她的文章內容
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選對烹調用油--乎你的油沒〝堅凍〞
小港醫院營養室 邱懿慧營養師
 
 在門診常有病人問我:〝營養師,炒菜要用什麼油比較卡好?〞〝用豬油卡香啦!ㄚ廚房抽油煙機也比較不會堅凍〞〝電視最近廣告橄欖油最好耶〞。其實應該說沒有比較好的油而是應該去了解每一種油的特性及自己的身體狀況,再依個人的生活習慣及烹調方法;進而選擇合適的食用油。

不同的油脂差別在於脂肪酸比例的不同。脂肪酸可分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等三類。一般而言,健康的成年人飲食中的油脂會建議這三類的油脂比例是1:1:1。食物中如全脂奶、蛋、肉、糕餅及點心等原本就含有較多的飽和性脂肪酸,所以一般烹調用油才會建議以含有單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的植物油為主。多元不飽和脂肪酸雖然可以降低體內壞的膽固醇但也會使身體內好的膽固醇也下降。而單元不飽和脂肪酸這幾年較受注目的原因是因為如果取代飽和脂肪酸,不但會降低壞的膽固醇,更不會使體內好的膽固醇減少。也就是說,把好的留下來,而把壞的給趕走了。所以對有心血管疾病的人或血脂高的人,更應該選擇含有單元不飽和脂肪酸較高的油脂對有心血管疾病的人或血脂高的人。

一般以動物油如豬油、牛油、雞油等含有高量的飽和脂肪酸,而植物油則為單元不飽和多元不飽和脂肪酸為主。但卻不是所有植物油皆如此。如棕櫚油、椰子油就含有高量的飽和脂肪酸。而這兩種油脂通常用於食品加工或用於西式糕餅等用途;像寶素齋亦由棕櫚油製成。而植性奶油及烤酥油雖是由植物油經過氫化作用製成,但卻含有高量的飽和性脂肪酸。對於有心血管疾病的人或血脂高的人應該減少這類油脂之攝取。(如附表)

大多數的植物油如玉米油、大豆沙拉油、葵花油含有較多的多元不飽和脂肪酸。這些亦含有人體所必須之脂肪酸:亞麻油酸及次亞麻油酸。而單元不飽和脂肪酸豐富的油脂為橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油及紅花仔油等。

雖說單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸對人體較有好處,但其發煙點較低(即油脂起油煙的溫度) ,尤其是單元不飽和脂肪酸含量高的油脂所以如果用於高溫烹調,容易起油煙而裂解變質,反而產生過多的自由基,進而產生致癌的前驅物。所以單元只適用於涼拌和熟食拌油;而多元不飽和則可適用於一般的煎炒料理。至於更高溫度的烹調(如油炸)則須選擇飽和性脂肪酸含量高的油脂。

看了以上的介紹應該對油脂的選擇有更進一步的認識,如果可以在家中同時擁有單元及多元不飽和脂肪酸的油脂,即可依不同的烹調方法選用不同的油脂而使身體更健康,乎我A油沒〝堅凍〞。 

食用油脂脂肪酸比例表冒煙點 (單位: C攝氏)
食用油脂肪酸組成(%)粗製/冷壓精製
飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸
油菜仔油6.3660.4733.16107204
芥花油6.6861.9430.8 238
高油酸紅花仔油7.6879.412.92  
優質葵花油10.2580.019.73  
苦茶油10.5382.516.96223252
紅花仔油11.2318.4170.34107 
葵花油11.8323.2864.89107227
玉米油13.8626.5159.62160232
烤酥油15.1518.9965.86182 
純芝麻油15.5840.6643.75177210
大豆沙拉油15.6822.7361.59160232
調和麻油15.9224.8959.19  
橄欖油16.2572.8510.9160216
米油20.3236.0743.61  
純花生油20.840.9138.31160232
花生油22.6840.6136.69160232
清香油25.9855.9118.1  
雞油34.8946.818.31  
棕櫚油35.849.1315.1  
豬油39.3444.516.17182 
牛油54.2343.72.06  
植物奶油56.4735.647.89  
動物性奶油72.9724.392.63177 
椰子油 90.19  8.111.69177232
酪梨油   220271
資料來源: 高雄小港醫院/陳俊旭-吃錯了,當然會生病
 
        因為這是2個不同的表格,我把它的資料整理在一起,所以會有缺資料的地方,重點是選油要注意它的成份與冒煙點~~

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